잠을 충분히 자야 공부 효율이 높아진다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 우리 학원의 학생들만 보더라도 새벽에 자는 학생이 대부분입니다. 저의 큰아이의 경우 고3 때 11시 반에 취침하였습니다. 새벽에 공부가 잘되는 학생들이 대부분이지만 조금이라도 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 효율적이라고 이야기해 주고 싶습니다.
어른들도 일찍 일어나기 위해 일찍 잠자리에 듭니다. 한동안 새벽에 일찍 일어나는 것에 대한 책이 엄청나게 쏟아져 나왔습니다. 새벽에 일어나는 것이 뭐가 좋을까요?
학교 끝나고 와서 씻고 바로 잔다는 생각을 해보십시오. 바로 잔다고 해도 학원 수업을 마치고 온 학생들의 경우 오후 10시 반쯤이 될 것입니다. 씻고 나면 11시가 조금 넘은 시간이 됩니다. 그때부터 스마트폰을 잠깐 보는 학생들이 대부분입니다. 공부에 욕심이 있고 공부하겠다는 의지가 있다면 휴대전화는 부모님을 드리도록 하십시오. 오자마자 씻고 잔다고 생각하십시오. 그렇게 한다고 하더라도 11시 반이 넘는 시간이 됩니다. 바로 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
우리는 잘 수 있는 시간이 많이 없습니다. 깨어 있는 시간도 최대한 이용해야 합니다만 이용할 수 있는 시간도 알차게 써야 합니다. 잠을 자야만 뇌가 낮 동안 입력했던 내용을 정리한다고 합니다. 하지만 실제로 체감이 되지는 않기 때문에 잠을 자는 게 무의미하게 느껴질 수도 있습니다. 내 느낌이 잠과 공부가 별로 관련이 없다 하더라도 우수한 인력들이 연구해 놓은 것들이 증명하고 있습니다. 믿고 따라가 보십시오. 잠은 공부하는 것만큼이나 중요합니다.
하지만 8시간씩 자는 대한민국 고등학생이 과연 얼마나 될까요? 8시간씩 자는 성인들도 거의 없습니다. 학생들은 과도한 학습량에 잠을 잘 시간이 성인들보다 적은 경우가 대부분입니다. 그렇다면 잠을 어떻게 자면서 공부해야 효율적으로 시간을 사용할 수 있을까요? 지금부터 5시간 자는 것을 기준으로 하여 어떻게 자고 어떻게 공부해야 효율적인지 알아보고자 합니다.
이 글의 핵심입니다. 뇌가 깨어 있는 시간 중에 가장 효율이 높은 2시간을 잡아야 합니다. 수면이 부족한 상태에서 공부하면 집중이 안 됩니다. 집중이 되지 않는 것은 딴생각이 자꾸 나는 경우일 수가 있습니다. 하지만 나도 모르게 멍한 상태가 주기적으로 찾아온다면 그것도 집중이 되지 않는 것입니다. 딴생각이 나는 것은 공부로 집중력을 되돌릴 수 있습니다. 하지만 멍한 상태가 지속되는 것은 체력의 저하를 의심해 볼 수 있습니다. 체력을 채우는 방법은 휴식입니다.
우리는 휴식 시간이 한정되어 있기 때문에 뇌가 가장 활발히 활동하는 시간을 기필코 사수해야 합니다. 보통 뇌가 가장 활발하게 활동하는 시간은 기상 후 1~2시간입니다. 이 시간을 등교 시간에 허비하지 않기 위해서라도 우리는 일찍 일어나야 합니다. 황금 같은 시간을 공부에 쏟아야만 효율이 높아집니다. 이 시간에는 가장 중요한 공부에 집중하는 것이 중요합니다. 암기과목이나 요약해 놓은 내용 보기, 핵심 개념에 관한 복습을 해야 합니다. 학교에서 집에 도착한 후 씻고 바로 잠들었다면 5시쯤 기상해서 2시간 정도 공부하고 학교에 가는 것이 가장 효율적이라는 이야기가 됩니다. 5시에 기상을 했다고 가정하면 뇌가 다시 깨어나는 시점은 오후 4시부터 6시입니다. 이 시간에는 문제를 푼다거나 개념에 대한 문제 유형을 연습하는 것이 좋습니다. 개념을 연결하는 공부를 하는 것도 바람직합니다. 세 번째로 중요한 시간이 또 있습니다. 세 번째 시간은 밤 9시에서 10시 사이입니다. 이 시간은 대부분의 학생이 학원에서 집으로 돌아오는 시간입니다. 집에 오면 긴장도 풀어지고 피곤함에 눕습니다. 누워 스마트폰을 들여다보는 시간에 해당이 됩니다. 하지만 이 시간이 세 번째로 중요한 시간입니다. 딱히 9시부터 10시 사이라기보다는 자기 전 시간에 해당이 된다고 보시면 됩니다. 이 시간은 자기 직전에 하는 공부에 해당이 됩니다. 이 공부는 REM 수면 중장기 기억으로 바뀌는 것이 가장 쉬운 시간입니다. 이런 이유로 이 시간에는 하루 동안 배운 것의 공부에 요약을 해보는 것이 좋습니다. 정리해서 말하자면 다음과 같습니다. 기상 후 1~2시간 사이에는 암기과목 위주의 공부가 좋습니다. 오후 시간에는 사교성 위주의 과목을 배치하여 공부하는 것이 효율이 높습니다. 수면 직전에는 암기과목 복습이 좋습니다. 이러한 방식으로 하루 계획을 설계해 보십시오. 효과가 있을 것입니다.
부족한 잠을 보충하기 위해 우리가 해야 할 첫 번째 단계가 뇌가 깨어있는 시간을 확실하게 활용하자는 내용이었습니다. 두 번째 전략은 낮잠을 자는 것입니다. 하루에 5시간 정도만 자는 사람들은 잠이 절대적으로 부족합니다. 따라서 점심을 먹은 후에는 두뇌에 사용할 에너지가 거의 남아 있지 않게 됩니다. 이런 이유로 낮잠을 자야 합니다. 점심 식사 이후에 10분에서 15분 정도 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 연구에 의하면 15분 정도의 낮잠을 자는 것은 단기 기억력이나 집중력, 판단력에 있어서 2~3시간 정도의 회복력이 있다고 합니다. 하지만 15분만 자고 딱 일어나는 것은 피곤한 당신에게는 힘이 든 일입니다. 하지만 이겨내야 하지 않겠습니까? 30분 이상의 낮잠은 오히려 피곤함을 가중할 수 있습니다. 잠이 쏟아지는 경우에는 잠깐 자고 일어나는 것으로 엄청나게 개운함을 느낄 수 있습니다. 잠이 오지 않더라도 명상 음악 같은 것을 틀어 놓고 눈을 감고 있는 것만으로도 눈과 두뇌가 맑아지는 경험을 할 수 있습니다.
세 번째로 권하는 조언은 잠의 질을 높이는 것입니다. 수면을 늘리는 것은 한계가 있다 보니 알차게 자야 합니다. 잠을 잘 자기 위해서는 자기 전에 뇌의 활동을 최대한 줄이는 것입니다. 스마트폰 같은 경우에는 자극이 너무 강하기 때문에 자기 전에 보게 되면 뇌는 우리가 깨어 있다고 착각하게 됩니다. 따라서 잠을 깊이 잘 때 분비되는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 늦어집니다. 따라서 적어도 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 꺼두는 습관을 들이도록 합니다. 자기 직전에는 스마트폰 대신 오늘 공부한 내용을 요약 정리해서 보고 잠드는 것도 도움이 됩니다. 그날 배운 내용을 곱씹어 보면서 5줄 정도로 정리해 보는 습관을 들여 봅니다. 이 방법은 정리 내용이 수면 중에 장기 기억으로 저장되는 것을 도울 수 있습니다. 방의 온도는 약간 시원한 것이 좋습니다. 조명은 어둡게 하여 잠을 깊이 잘 수 있는 최고의 환경을 만드는 것이 중요합니다.
12시에 잠들어서 5시에 일어나는 것을 기준으로 하루를 간단히 정리해 보도록 하겠습니다.
기상 직후 전날 공부한 내용 중에 기억이 잘 나지 않는 것부터 복습합니다. 20~30분 만으로도 공부한 내용이 기억에 안착하는 것을 느낄 수 있습니다. 학교 가기 전에는 암기과목을 소단원으로 한단원 정도는 보고 나가는 것이 좋습니다. 수업 중에는 이해하는 것에 집중합니다. 수업하면서 암기까지 하는 것은 시간적인 효율 면에서 상당히 좋습니다. 하지만 짧은 수면으로 집중시간이 짧기 때문에 암기까지 병행하는 것은 무리가 따릅니다. 따라서 이해하면서 개념의 흐름을 따라가는 것에만 집중하도록 합니다.
점심시간 이후에 15분 정도의 낮잠을 자도록 합니다. 엎드려서 눈을 감고 있는 것만으로도 활력이 차는 것을 느낄 수 있습니다. 오후 시간에는 문제 풀이를 하는 것이 좋은데 대부분의 경우 학원에 가기 때문에 학원에서 시간을 보냅니다. 학원에서도 배우는 것에 모든 시간을 투자하지 마십시오. 1시간 배우면 복스러운 시간을 꼭 확보하도록 하는 것이 중요합니다. 오후 시간은 사고력을 기반으로 하는 과목이 좋습니다. 대부분 학원에서 배우는 과목도 수학, 과학, 영어와 같은 것들이니 따로 시간을 뺄 필요는 없을 것 같습니다. 집에 도착한 이후에는 씻고 감정적인 환기를 시킨 후 암기과목 복습을 합니다. 하루 중 가장 조용한 시간이면서 잠들기 전에 뇌에 정보를 가장 많이 남길 수 있는 시간이기도 합니다. 자기 전에 가벼운 스트레칭도 수면에 도움이 됩니다.
조금은 빡빡한 스케줄이라는 생각도 듭니다. 하지만 고등학교 시절은 생각보다 짧습니다.
하루하루의 알찬 시간이 모여 등급 상승과 상위권 대학 진학이라는 사실을 잊지 마십시오.
여러분의 합격을 응원합니다.